Alimentation pendant la grossesse : que manger et quels aliments éviter

Dès l’annonce de la grossesse, les questions sur l’alimentation arrivent vite. Faut-il manger pour deux ? Quels aliments éviter ? Le thé et le café sont-ils autorisés ? Et que faire face aux nausées ou aux brûlures d’estomac ?

Une alimentation variée et équilibrée suffit dans la grande majorité des cas. Quelques précautions permettent toutefois de protéger le bébé contre certaines infections et de couvrir des besoins particuliers. Voici les repères essentiels, à adapter avec votre médecin selon votre situation.

Manger pour deux ? Pas vraiment

Les besoins augmentent pendant la grossesse, mais de façon modérée, et surtout à partir du deuxième trimestre. Il ne s’agit pas de doubler les portions, mais de manger mieux. Une prise de poids trop importante peut favoriser le diabète gestationnel, l’hypertension et un accouchement plus difficile.

La prise de poids conseillée dépend du poids de départ. Votre médecin la surveille à chaque consultation et vous dit si elle est adaptée.

Les aliments à privilégier

• les fruits et légumes, à chaque repas, pour les vitamines et les fibres ;
• les féculents, de préférence complets : pain complet, semoule, riz, pâtes, pommes de terre ;
• les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, riches en fer et en fibres ;
• les protéines : viande bien cuite, poulet, œufs bien cuits, poisson cuit deux fois par semaine dont un poisson gras comme la sardine ;
• les produits laitiers pasteurisés : lait, yaourt, fromage à pâte dure, pour le calcium ;
• l’eau, en quantité suffisante tout au long de la journée.

La cuisine familiale marocaine, avec ses légumes, ses légumineuses et ses tajines, convient très bien, à condition de limiter le gras, le sucre et le sel.

Les aliments à éviter

Pour prévenir la toxoplasmose

Si vous n’êtes pas immunisée, ce que révèle la prise de sang du début de grossesse, il faut :

• bien cuire la viande, sans morceaux rosés ;
• laver soigneusement les fruits, les légumes et les herbes, comme le persil et la coriandre ;
• se laver les mains après avoir touché de la terre ou de la viande crue ;
• éviter le contact avec la litière des chats.

Pour prévenir la listériose

• éviter le lait cru et les fromages au lait cru ;
• éviter la charcuterie, les produits fumés et les poissons crus ;
• bien réchauffer les plats et respecter les dates de conservation.

À limiter ou supprimer

• l’alcool, à supprimer totalement ;
• le tabac, à arrêter, avec de l’aide si besoin ;
• le café et le thé très concentré, à limiter, car ils réduisent aussi l’absorption du fer ;
• les poissons prédateurs comme l’espadon, à éviter en raison du mercure ;
• les plantes et tisanes à visée médicinale sans avis médical.

Les compléments utiles

L’acide folique

Il réduit le risque de malformations de la colonne vertébrale du bébé. L’idéal est de le commencer avant la conception et de le poursuivre pendant le premier trimestre. Notre article pour préparer son corps avant une FIV donne aussi des conseils valables pour toute grossesse.

Le fer

Les besoins augmentent nettement. Une prise de sang permet de dépister une anémie, et votre médecin prescrit du fer si nécessaire. Prendre le comprimé avec un fruit riche en vitamine C, plutôt qu’avec du thé, améliore son absorption.

La vitamine D et l’iode

Ils peuvent être prescrits selon votre situation. Évitez de prendre des compléments de vous-même : certains contiennent des doses inadaptées à la grossesse.

Les petits maux et l’alimentation

• nausées : fractionner les repas, manger quelques biscuits secs au réveil, éviter les odeurs fortes et les plats gras ;
• brûlures d’estomac : repas légers, ne pas s’allonger juste après avoir mangé, surélever la tête du lit ;
• constipation : fibres, fruits, légumes, eau et marche quotidienne ;
• envies de sucre : les satisfaire avec modération, en préférant un fruit ou un yaourt.

Si les nausées sont très fortes et empêchent de s’alimenter ou de boire, consultez rapidement.

Exemple d’une journée équilibrée

• petit déjeuner : pain complet, fromage ou œuf bien cuit, un fruit et un verre de lait ;
• collation : un yaourt ou une poignée d’amandes ;
• déjeuner : tajine de légumes avec viande ou poulet bien cuits, salade bien lavée, pain ;
• goûter : un fruit et quelques dattes ;
• dîner : soupe de légumes ou harira légère, poisson cuit ou lentilles, yaourt.

Cet exemple est à adapter à votre appétit, à vos habitudes et aux conseils de votre médecin.

Et pendant le Ramadan ?

Le jeûne pendant la grossesse est une question fréquente. La réponse dépend du terme, de votre état de santé, de la présence d’un diabète, d’une anémie ou d’autres complications. Parlez-en à votre médecin avant le mois sacré afin de prendre une décision adaptée à votre situation et à celle du bébé.

Un suivi de grossesse personnalisé à Fès

L’alimentation fait partie du suivi de grossesse au même titre que les prises de sang et les échographies. Chaque consultation est l’occasion de faire le point sur votre poids, votre énergie et vos questions.

Au Boudra Fertility Center, centre de FIV à Fès, le Dr Najib Boudra, gynécologue obstétricien avec plus de 30 ans d’expérience, assure le suivi de grossesse du début jusqu’à l’accouchement, avec des conseils adaptés à chaque future maman. Prenez rendez-vous au 05 35 93 08 18.

Questions fréquentes

Cet article est informatif et ne remplace pas une consultation. Pour toute question sur votre situation, parlez-en avec votre médecin.